自我心理调节有两个层面，一是观念上的，一是躯体上的。下面主要介绍通过改变观念来适应环境。
一、所有的痛苦与你选择的观念系统有关
如果改变了观念，心理痛苦就会不治而愈。为什么？因为我们的行为、思想、欲望常常被自己的观念系统限制，不能随心所欲地生活，这就产生了痛苦。比如，我们欣赏美女，并且坦然地在人群中表达自己的喜爱，一旦担心被人斥责为好色之徒，那种坦荡之心就蒙上了阴影。如果我们能够自行其是又不用承担道义上的责任和风险，那么是很少有烦恼的。
二、所有的心理痛苦都是有意义的，所有的内心体验对生命都很重要
心理痛苦是自我在成长中的必经阶段，既然是成长的烦恼，也就要靠成长去解决。情绪的困扰是一种人类生存的自然状态，快乐和忧伤是交替着的，开朗和沉抑也是交替的，就像白天和黑夜一样。
三、文化造就了人类的辉煌，也造就了人类的困境
文化把无极的世界变成了有极，把无序的社会变成了有序，把具有动物天性的人从自然界剥离成为循规蹈矩的社会人。按照主流文化模式，每个人就必须削足适履去成为一个普通人，需要去个性，加共性来符合文化期望。正如契可夫笔下《装在套子的人》，我们正是被强行装入文化套子中的人。装在套子里的你不可能没有压抑的痛苦，如果你认同这个痛苦，那么痛苦就不再烦恼你，反倒成为你的资源。如果你不认同这个痛苦，希望没有它，或者试图快速消除它，那么你就扩大了这个痛苦。
四、关于运动
情绪烦恼是一种难以释放的负性能量，有节律的运动可以把这样的能量通过汗水释放出去。同样，当大脑因为心理压力疲惫不堪时，运动转移了对压力的关注，让我们可怜的心智获得喘息。尽管运动对人的心理情绪有广泛的好处，但是我们很难得到一个运动可以让情绪改善令人信服的解释。运动的时候，肌肉的收缩，心率加快，呼吸加深，实际上是增加躯体的紧张与情绪的焦虑。很多人在运动后会有不短的一个时间处在躯体不舒服中，对想通过晨跑来清醒自己头脑的人，往往适得其反。运动还会诱发情绪的波动，因此，对情绪容易激动的人来说，运动是一种触媒，情绪更难自控，研究证明，爱运动的人攻击性也比较强，看看足球场上或竞技场上的暴力事件你就知道此言不虚。
相对有效的运动是慢运动，比如太极拳、瑜伽、散步、体操、慢跑等。我们的紧张、焦虑、压力和烦恼，很多都是因为生活的快节奏。紧张的时候，身体节律加快，而缓慢的活动可以帮助身体内部的节律改善。所以，你不必像一个背负着沉重压力的人那样拼命奔跑，但你可以轻松地慢跑，可以悠闲地散步。散步实际是个修心的过程，要求自己半小时只走200米，那么身体、脚步、意念就不得不慢下来，心情也由此而放松。
五、关于冥想
用想象描绘一个充满野花的田野；聆听瀑布的声音；深吻一朵盛开的玫瑰；漂浮在安静的湖面上；隐身在深山的静谧中等等。冥想是你在使用想象力来调节身心。对绝大多数人来讲，视觉的想象是比较生动有力的。听觉想象就需要有音乐的诱导。实际上，想象主要是激发一种记忆，尤其是身体的记忆，这个记忆是体验。有躯体体验（紧张、痛苦、喜悦、恐慌……）的记忆是不容易忘却的，所以有人说大部分的记忆是储存在身体的皮肤、肌肉、内脏器官里，而非在大脑里。冥想一个从来没有体验过的情景是没有多少实际意义的。冥想一个你虽然到过、体验过、却没有深刻的躯体或心理记忆：如舒适感，惊讶、内心激动等，也是没有多大意义的。冥想是一种记忆体验的唤醒，如果一个人终身忙忙碌碌，没有对大自然的兴趣，没有对美的追求，没有对音乐的兴趣，冥想治疗差不多是对牛弹琴。
因此，没有美好体验的人冥想的时候不如找一个自己喜欢的词或短句，静静地重复，专注自己读出的字词，不必去理解字词本身的意义，而是注重它的音节。这有点像和尚念经，如藏传佛教中的七字真言：嘛、咪……，或“南无阿弥陀佛”。
由于人的想象力受记忆和情感的束缚，所以冥想的时候往往唤来的不是天使，反而诱发早年的创伤性经历，比如创伤性适应障碍的人是特别怕静坐和冥想的，痛苦情景会像开了闸的水，不断地闪回。一切光线、声音、气味、味道和身体感觉都与创伤的再次体验有关，冥想让人陷入更深的抑郁中。有严重创伤后适应障碍的人最好不要冥想。
善用冥想原理，重塑记忆。与其冥想不如常回忆自己的一些青春年华和愉快事件。假设自己有一个记忆的图书馆，打开那些与积极经历有关的记忆，重新唤起那些愉快、兴奋、享受、满足和自豪感。把不好的记忆打包收藏，再贴上封条。好的记忆是人们值得常常去浏览的地方，要多花点时间，利用闲暇的时刻对记忆进行回忆、强化和添油加醋。记忆需要时时更新，所以，要鼓励人们夸大以往幸福的体验，用积极的想象来调节自己的身心。
六、关于沉思
沉思是一种思想的深奥。沉思可能具有最古老的历史，沉思是在早期的东方宗教信仰中发展起来的。沉思和祈祷有许多共同之处，是指向精神的一种修炼与沉淀。用沉思来调节自己可以增强自我意识，增强自我对情绪的识别、管理与控制力。
沉思与放松之间有许多共同之处，沉思和放松都需要一种精神的集中，不同的是放松是慢慢掩藏住对意识的觉察，沉思却是慢慢强化这种觉察，通过反复思考同一件事，直到自己穷极一种思想，产生类似开悟的感受。
关注当下是沉思中唯一最重要的概念，佛教将留意当下定义为“对当前的现实生活保持活跃的意识”。留意当下不会导致自我意识的飘逸，只能是对压力和情绪的接纳。心理的自我调节让人感觉是指向对现实苦恼的摆脱，这两者看起来是矛盾的。其实，两者并不矛盾，反复的思考会激发一种顿悟，顿悟也是更彻底的摆脱，去执着、去妄念、去烦思，这在佛教修炼里很强调。
东方文化喜欢把沉思或冥想解读为打坐，它追求一种形式，坐的姿势，呼吸的形式。西方不太强调身体的形，而是更注重思想的指向。
不过，缺乏顿悟能力的人陷入沉思却是有百害无一利。尤其是对强迫症病人来说，正是反复思考，却不能开悟所留下的祸根。增加自我的顿悟力是改善强迫症状很重要的技术。面对一个每天纠缠在是否关门关煤气问题上的男子，逼迫他每次重复三十次让他有了对症状的领悟，也让他的太太目睹他能毫不厌烦地重复到十次八次，对他的能力佩服不已。
因此，有强迫色彩的人最好的自我调节是故意去犯错，强迫的来源正是怕出错，怕脏，那么故意出错，故意接触脏的物体和环境让自己的焦虑情绪脱敏。
最好的沉思就是留意生活，想哭就哭，想笑就笑，闲时晒晒太阳，忙时洗个热水澡。多与人分享快乐，少关注烦恼。多留意最简单的日常生活：走路、吃饭、看医生、写字、打盹、观光……少预想未来怎样，也不要流连在对过去的怀念中。活在当下就是最高级别的沉思。
七、关于自我催眠
这里说的催眠不是在专业医生指导下帮助人进入一种神思恍惚的状态的那种催眠，而是指一种丰富多彩的自我催眠。什么是自我催眠？不管是用什么方式让你快速脱离现实，你就是在使用自我催眠。喝酒、做爱、幻想、运动、看吸引人的书、听愉快的音乐、与人聊天无一不是试图在催眠自己。烦恼是需要一种觉知力的，我们做什么事情，能减轻我们对烦恼的觉知，让自己处在一种对痛苦的恍惚状态就是一种自我催眠。
催眠现象很多时候都会自然地呈现，看一部电影，进入了剧情而失去理性的判断；听一个人说话，慢慢无条件认同说话的人；听一段音乐到了痴迷的境界；深爱一个人以至于无力识别幼稚的骗局；对金钱权力的渴望导致一种人格的疯狂都是一种自我催眠，但愉悦和动力由此而生。
有意思的是，痛苦、烦恼、悲伤、自卑、丧失感、缺陷感、无力感也有催眠的作用，人被这样的事情催眠就会陷入麻烦，再也看不到光明，即便是阳光灿烂也感觉不到。抑郁就是被这样的情绪催眠的结果，好像有一个声音说你什么都不是，你只是一个包袱……自杀就是自我催眠最极端的结果。
所以，自我催眠也不是完全无害的，这种意识状态有时像“盲人骑瞎马，夜半临深池”，不管旁人怎么规劝却执迷不悟。对一些有暴力色彩的人，自我催眠会把暴力看成是在主持正义，把杀人看成是清理社会垃圾，保持觉知，让被自我催眠下的你睁着第三只眼，保留住一丝清醒。
提醒那些有暴力倾向和缺乏自我觉知的人要时时保持对自己的警觉，不要乱用自我催眠把自己塑造成一个很狂妄自大的神。这种人最好的调节是去运动，把攻击性释放在球场上，用胜利来奚落对手，赢得你内心需要的唯我独尊的感觉，减轻你的无意义感引发的焦虑。这样的自我调节方式至少是和主流社会协调的。
最精彩的自我催眠是自我幻想，即半梦半醒。幻想自己是最有魅力的，最可爱的，最有前途的，最有能力的，你会慢慢在这种自我催眠诱导下真正成为那样的一个人。对自己美好的想象差不多是人最容易得到，且最不容易被影响到的精神动力，除非你自己根本就不想给自己成长的动力。
八、结束语
所有的自我调节必须符合以下两点：
一是很容易掌握，过程不复杂，也不需要什么设备；
二是方便。人们在家里、办公室或日常生活中都能顺利进行。
真正的自我调节是一种情绪的平衡，人不能总是快乐的。让情绪处在一种流动的状态，关注并体验着它的快乐，乐在其中。如果我们喜欢痛苦，那么痛苦也是一种享受，如果我们认为痛苦后面有生命更真实的意义，我们容忍痛苦的能力就会很强，并从痛苦中获取有用资源的可能也很大。当然，痛苦体验与人性本能的趋避反应相关，要想接受痛苦要有很高的境界。
不过，不管我们做了多少自我调节的努力，焦虑、不幸福感、失落感并不会因此而减轻。如果你感觉减轻那也是转移了注意力和形成了催眠效应所致。自我调节的关键是重获一种自我控制，在自控的感觉下心灵才会飞翔，才会有自由选择的能力。在烦恼的时候，我们依然知道我们的内心还有快乐与轻松并存，只要去体验，快乐、满足、轻松就还会在那儿！
知道这些，自我调节就成功了！
