突如其来的疫情，顷刻间打破了宁静的校园秩序，原有的工作、学习、生活节奏被打乱，部分师生可能出现焦虑、烦躁、恐慌等情绪，如何在静默管理期间做好心理调适、提高心理免疫力，以良好的心态面对学习和生活呢？

贵州教育系统疫情心理支持平台专家为你支招，随着小编一起来看↓↓↓

 

认知管理篇

一、理性甄别和获取信息

理性判断信息和不轻信传言是心理防护的前提。从官方权威的渠道了解疫情的相关信息，正确认识新冠肺炎的传播途径、症状表现、预防措施以及疫情发展信息，用客观的态度、科学的方法，加以理性分析，避免过度乐观和不必要的恐慌。

 

二、理性审视和处理不良认知

消极情绪往往不是由事件本身引起的，而是我们对事件的评估、判断和想法决定的，我们可以通过调整和改变认知改善和管理我们的情绪。这里教大家4个小方法进行评估和改变:

1.正反证据法：列出支持消极想法的证据，再列出反对这些想法的现实证据，从中获得新的想法，新的认识。

2.去灾难化：当感到焦虑和恐惧时，可问自己两个问题:“我担心的事情发生的概率是多少？”“最坏的情况是什么？”，如果多渠道获得事实告诉我们发生的概率其实没有我们原来认为的那么高，那么即便发生了，我们也有治疗和应对的方法，这样我们原有的焦虑就会得到缓解。

3.具体化描述：减少不具体的描述（如：外面很危险），将其替代为更符合现实状况的描述（如：那些已经被发现确诊性病例的小区和医院这类地方风险性很高，我们做好个人防护可有效降低风险）。

4.寻找内在力量：回忆和体验自己最骄傲、最自豪的时刻和感受，回忆在每一次遇到危机时你曾如何有效应对，肯定自我潜能、积极自我鼓励、提升自我价值感。

三、正视并接纳负性情绪

面对关乎生命和健康的大事，我们自然会感受到压力，原有的生活秩序被打乱，会不自觉地产生焦虑和烦躁等负性情绪，这些情绪都是正常的应激反应，当我们试图消灭它，不仅不利于调整，反而会加重。所以不需要对压力本身有太多的焦虑，不要去否认和排斥它，在心中为它们腾出空间，尝试着去接纳它，或者将自己抽离出来换个方式去调整。

情绪调节篇

 

一、倾听和表达负性情绪

面对长时间静默管理状态，难免会有各种各样的负性情绪，我们可以通过向他人倾诉、写日记、绘画涂鸦、运动等方式表达自己的压力体验、负性情绪、身心烦恼等。情绪的能量通过倾诉和表达出来也就不会因过度积累而产生伤害了。避免使用一些不健康的方式(喝酒、吸烟、暴饮暴食、不规律作息等)释放情绪。

二、合理舒缓情绪压力

接下来跟着小编尝试一些舒缓情绪的方法吧！

（一）腹式呼吸

◎缓缓地吸气从你的鼻子进入，轻轻地充满你的肺部，再到你的腹部；

◎轻柔地对自己说“我身子现在充满了平静”。再从嘴慢慢吐气，轻松地从腹部到肺部吐出里面的空气；

◎轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”；

◎重复前三步，保持5-15 分钟；

 

 

 

（二）正念静坐

放松地坐在椅子上，身体自然挺直，双脚平放地面，双手自然地放在大腿或膝盖上深呼吸。感受双脚和地面接触时的触感，仔细体会大地对双脚的支撑、椅子对身体的支撑，感受脸部和空气的接触，感觉自身和外部空间的联结，感到自身被接纳、被包容。在一呼一吸之间，在一刻接着一刻的觉察中，逐渐安定，感到平衡。

（三）蝴蝶拍

  双臂在胸前交叉，右手在左侧，左手在右侧，轻抱对侧的肩膀。双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮，轻拍4-6轮为一组。

一组蝴蝶拍后，停下来，深吸一口气，体会感受。可以从日常生活中选择正性体验的事件或积极体验的画面，如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。如果在轻拍的过程中出现负性内容，可以告诉自己“没事，现在只需留意积极的方面，不好的内容以后再处理”。结束蝴蝶拍后可以用一个关键词（如温暖、力量、平静等）代表这个事件，想着这个关键词继续做三组蝴蝶拍。也可根据自我需要，适当增加组数。

 

行为调整篇

一、学会放下手机，警惕疫情信息过载

疫情信息在互联网爆炸式蔓延，长时间接触和暴露在与疫情有关的各种信息中，就会出现“在现场”一样的感觉。为了避免信息超载带来的焦虑感，尽量控制自己每天接收疫情有关信息的时间不超过1个小时，在睡前不宜过分关注，学会放下手机，用心生活。

二、培养规律作息，养成良好生活习惯

合理安排作息时间，形成良好的作息制度；保持健康合理的饮食习惯，注意个人卫生；继续做好自身防护，戴口罩、勤洗手、多通风、不聚集；保持适度的运动和锻炼，合理宣泄负能量，减少精神上的紧张，缓解沮丧等情绪。

（三）创造学习环境，建立合理学习边界

我们可以尽量给自己创造一个安静、光线充足、没有干扰的环境。把身边可能会分散你注意力的杂物尽量清理出去。建立自己的学习边界，这样会让你更有动力和更加专注。

学习边界指自己和他人有关学习的责任和权力范围，包括学习时间边界、学习空间边界、学习责任边界。

 

 

 

 

（四） 建立良好人际，巩固社会支持系统

巩固和完善自身的社会支持系统。在物理上保持距离，但在心理上相互靠近，与家人和朋友保持联系，寻求社会支持和关心帮助，传递情感和力量；同时，也可以为他人提供力所能及的帮助，建立社会责任感，力所能及地帮助他人。

 

温馨提示：

通过以上方法，如果还是无法有效缓解你的紧张和焦虑，可以向专业的心理专家寻求帮助。目前我省已搭建“贵州教育系统疫情心理支持平台”，24小时为全省师生和人民群众提供心理支持、情绪疏导，维护大家的心理健康。

 

 

具体流程：

通过填写“问卷星”（基本信息）→实名申请加入QQ群（437399946）→后台人员24小时内进行咨询师匹配→咨询师进行一对一语音心理辅导（每次30分钟）。

（基本信息采集）

（贵州教育系统疫情心理援助平台）

 

 

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