01期末焦躁常见症状有哪些？

期末期间存在的焦躁状态其实也被称之为考试焦虑，是指因考试压力引发的系列异常生理、心理现象，处于考试焦虑状态下的同学常出现以下几方面的症状。

1.注意力不集中
处于考试焦虑状态下的同学往往不能够集中自己的精力专注于学习，往往在学习过程会想东想西，影响复习备考效率。良好的专注力是学习成功的重要保障，如果在复习过程中或考前几天感到焦虑，可以试着在纸上写下你的担心、焦虑，将心中的负面情绪释放出来，正视感到焦虑的源头，拿出勇气接纳或者改变这样的情绪状态。
2.睡眠障碍
处于焦虑状态的个体也容易出现睡眠问题，同时一部分人会感觉到自己的心跳加速，胸闷气短的问题也比较明显。在晚上睡觉之前，大家会想比较多的事情，越想越烦躁，所以就会睡不着。大家可以尝试通过调节饮食和作息来帮助改善睡眠质量，或在睡觉前进行一些心理暗示，如想象自己身处一个舒服的场景、环境中睡眠。
3.情绪紧张
焦虑状态下的个体可能会把简单的问题复杂化，长时间处于情绪紧张的状态，并且有可能无法实现良好的自我调节。冥想等放松疗法能够缓解我们的紧张、焦虑情绪，在进行冥想时候有意识地控制自身的肌肉放松，松弛紧张情绪，从而达到心里轻松的状态。
02.期末复习时，考前看不进书，背不下内容怎么办？


1.进行积极的自我对话
积极的自我对话能够将我们从失控、无力的自我体验中拉出来，指引我们把内心的焦点转向问题的解决。在积极的自我对话中，思维不再停留在悔恨与无奈上，不再充斥着无用的抱怨与徒劳的反省，而是将精力和能量集中于问题的解决和潜能的发挥上，考前复习也可以尝试积极的自我对话，肯定、鼓励自己完成复习任务，关注问题的解决，复习起来也能达到事半功倍的效果。
2.保持良好的学习注意状态
良好的注意力状态能使我们的心理活动集中、专注，有选择地接受相关信息，同时抑制其他活动和信息的干扰，良好的学习注意状态能够提高我们的学习效率，排除来自外界环境和内心的干扰。学会节奏分明地处理学习与休息之间的关系以及运用积极目标的力量有助于保持良好的注意力状态。
3.有规律地休息，避免过度劳累
在复习考试期间，保证充足的睡眠，劳逸结合，避免出现过度学习的情况，始终保持乐观的情绪、充沛的体力、清醒的头脑以及良好的身体状态有助于提升复习效率。




03、考前失眠怎么办？

失眠是指实际睡眠时间过短（包括入睡困难、睡眠浅、噩梦多以及早醒）或睡眠失常，缺乏睡眠感。在考试前出现睡眠不好的现象肯定会非常苦恼和着急，下面向同学们介绍几种调适睡眠的小技巧。

1.了解睡眠时间的个体差异
每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在着很大的差异，评估和衡量自己的睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，而不是执着于每晚睡了几个小时。理想状态下，我们每天获得五个睡眠周期，即7.5小时，每周尽量保持28到30个睡眠周期。
2.营造好的睡眠环境
睡觉前创造一个舒适温馨的睡眠环境，如：幽暗的灯光、轻柔的音乐、干净的被褥、温度适中、通风良好、尽量避免嘈杂的环境等。
3.养成入睡的好习惯
首先要照顾好身体的功能，不要大量进食进水以免消化系统干扰睡眠。其次远离电子产品，不要在床上看电视、玩手机，养成上床便睡的好习惯。最后，遇到周末或假期，也最好不要养成睡懒觉的习惯。
4.加入体育锻炼
保持每天参加半小时左右的体育运动，注意不要运动过度，且不要在睡前运动，适度的运动能有效帮助提升睡眠质量。


5.做深呼吸放松
如果睡不着的话，运用深呼吸放松，深深地吸气，再慢慢地呼出，保持呼吸均匀，这样反复做几次，就能放松身体，平静心情，帮助我们以平缓的状态进入睡眠。
6.进行积极的心理暗示
想象身处一个景色优美的场景、空间，如大海边，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉想象，同时还可暗示自己：“今晚我会睡个好觉”、“明早起来我会很舒服，心情很好”、“明天又是美好的一天”等，树立积极的睡眠心态
7.避免私自使用各类安眠药物
如果失眠严重，应该及时去医院就诊，避免私自使用各类安眠药物“帮助”入睡。关于医生开具的安眠类药物，一定要遵循医嘱服用。
8.睡眠日记
使用睡眠日记的方法记录一段时间的睡眠情况，可对自身的睡眠情况有一个全面、客观的了解，有助于消除或减轻对失眠的担心、焦虑和恐惧，并有助于纠正对睡眠的错误认识，养成良好的睡眠卫生习惯。

04看到同学努力复习，觉得自己时间不够用，感到焦虑怎么办？



1.正确认识考试
考试作为衡量学习效果的手段之一，其原本意义是对学生的学习效果和知识掌握程度进行检验。考试会有分数高低、名次前后，但成绩不能全面反映一个人的学习能力和知识水平，更不能决定一个人的前途和命运。考试是同学们会面对的共性考验之一，需要同学们相互帮助掌握有效的学习方法，明确学习目标，做好学业规划。
2.明确焦虑源头
当看到同学努力复习，觉得自己时间不够用，有焦虑情绪的时候，可以尝试自我分析原因。是担心自己学习效率低，还是害怕同学超过自己。如果是担心学习效率低，可以尝试不同的时间管理方法帮助提升学习效率，如使用番茄工作法等。对于害怕同学超过自己这种情况，存在适当的危机感是正常的，这个想法也能提醒我们专注于提升自身实力，合理规划复习时间，争取在竞争中保持优势。
3.进行时间管理
良好的时间管理同样是学习压力管理的策略之一，有效的时间管理也能缓解紧张、焦虑情绪。学会有效地规划时间，依照轻重缓急确定优先顺序，妥善分配管理时间，可以提高我们的复习效率，有效地运用时间资源，达成学习目标的同时，也是达到自我要求和自我管理的最大实践。
4.坦然接纳与他人的不同
每个人都有自己的特点，在学习层面上，我们每个人也会因为考试产生不同的想法，有追求完美也有憧憬期待；有争强好胜也有拼搏努力；有过分在意外界评价也有自我满意；有担心失败也有勇往直前。既怕别人超过自己来源于内心的不自信，也可以增强对自己努力付出的认可；既可以享受努力而来的成功喜悦，也可以接纳被别人超过的可能性。谁都不可能永远不被别人超过，被别人超过也未必不是好事。当我们能够你美我美、和谐与共的时候，就会成为更好的自己，更好的彼此。

 

05如何有效制定期末复习计划？




1.制作复习进度计划表
同学们可以根据自己的实际情况制订一个切实可行的计划，进行针对性地复习。计划表要具体，既要涵盖每周、每日的复习安排，又要包括每时的细节规划。这样就可以列出一个按照先后缓急顺序安排的每日复习详细计划。

2.根据自己的情况和考试安排制定学习计划
每位同学的学习情况、学习策略都是不同的，要学会梳理自身学习情况，以课本和老师讲义为基础，结合自己做的笔记、试卷、掌握的薄弱环节、存在的问题等，合理地分配时间，有针对性、具体的去一点一点地去攻克、落实。对于不同科目分配不同的时间。对于平时掌握较好的科目，可以少安排时间，反之，平时掌握不好的科目，需多安排时间。          
3.学会整合知识点
把需要学习的信息、掌握的知识分类，做成思维导图或知识点卡片，会让你的大脑、思维条理清醒，方便记忆、温习、掌握。同时，要学会把新知识和已学知识联系起来，不断糅合、完善你的知识体系，这样能够促进理解，加深记忆。
06、考前如何提高记忆力？

1. 提高对复习记忆的兴趣
兴趣能够使学习富有自觉性，积极性和持久性，将兴趣内容融入学习当中，能让枯燥的记忆过程变得丰富有趣起来。可以将学习设立任务点，完成某一任务点后即可得到自我奖励，增加自我体验到的成就感和满足感，也可以和同伴进行学习比赛，用竞赛的形式增加学习过程中的乐趣和效率。
2. 明确记忆的目的、任务
学会在复习前规划记忆重点，明确自己的背诵目的、难重点任务，将背诵任务的难重点区分开来，把注意力投入到困难任务中，合理规划分配学习精力，这样才能使得背诵更具效率。
3. 树立“能记住”的信心
在复习时不要总是强调负面结果，越是提醒自己负面后果，就越容易让自己感到紧张和焦虑。积极的心理暗示更有可能使我们的学习的潜能爆发，所以要学会在复习过程中不断暗示自己：我能记住。


4. 善于运用记忆规律
在背诵过程中学会遵循记忆规律，积极发挥主体律、客体律、方法律、干涉律、强化律、时间律、数量律在记忆中起到的积极作用，这些记忆规律的正确使用能够帮助我们更有效率地完成你的背诵任务
5.善于分类归纳记忆
在记忆过程中巧用分类归纳的方式方法更能有效记忆，如将复习重点内容归纳成思维导图的形式既能提高复习时的效率，也能有效将琐碎零散的知识点构建成系统，存储在我们的记忆中。
6.及时复习
德国心理学家艾宾浩斯研究发现，遗忘是在学习之后立即开始的，因此在背诵过后应当结合遗忘曲线的记忆规律，及时有效地进行复习，复习的最佳时间是在记忆材料后的1小时内，最晚也不要超过两天，在这个时段内稍加复习就能记忆得更牢固。

07如何在学校寻求心理咨询帮助？
我校心理健康教育与咨询中心是面向全校师生实施心理健康教育和开展咨询服务的专门机构，主要开展心理咨询与治疗、心理健康教育与服务工作，帮助学生解决在生活、工作和成长过程中遇到的各种心理困惑和问题。欢迎广大学生走进中心，畅谈心事，共述美好人生！