明知道是垃圾食品，却忍不住吃吃吃；
明知道运动有利，却总是宅在家里的沙发上；
明知道东西都不需要买，却疯狂购物；
明知道该早睡，却凌晨两三点还要刷手机；
明知道deadline快到了，却一直拖延任务……

明明想要过得更好，为什么我们总是管不住自己，总是无法做到那些明知道是对自己有利的事？这是我们今天想要和大家讨论的话题：自律。

在此之前，首先要了解什么是我们所说的自律。

什么是自律（self-discipline）？

自律是平衡内在冲动（impulses）和面对诱惑时所做反应的能力。它使人能够根据个体的长远利益，而非眼前的满足来做出注意力、情绪、行为或生物行为（如睡眠）的反应。例如，在“明天的工作”和“通宵打游戏”之间选择前者，就是一种自律的表现。

在我们的头脑中，自律似乎等同于“压抑自己”。为了健康和身材，我们就要压抑自己大吃大喝的渴望；为了第二天能早起，拥有足够的睡眠，我们就要忍住玩手机和看剧的冲动。然而并非如此。自律并不是一味地迎合外在标准（如，长远利益优于短时利益），而始终压抑当下的内在冲动。相反，它是一种承认与接纳内心冲动和外在标准可能存在的冲突，并为自身利益而做出的调节与适应的能力。也就是说，自律是个体意识受到“冲突”后的主动选择，而并不是在潜意识之中完成的自我压抑。例如，一个人在减肥的时候，在面对甜品时反复告诉自己，“我一点都不喜欢吃甜食”，那是一种自我压抑；而如果是知道甜品对自己的诱惑，也了解吃甜品会影响自己减肥的目标，但选择不吃甜品，继续完成减肥计划，就是一种自律。相比自律，自我压抑容易让人出现焦虑情绪，最后不得不向冲动妥协。在对这一概念进行更深入的探讨时，自我控制（self-control）、自我约束（self-regulation）、自律等概念常常可以相互转换，在本文中亦是如此。

自律的三种表现形式

1. 专注
专注，指的是我们在面对外界干扰时，仍可以通过自我控制、集中注意力，使得个体能更高效地完成任务。

2. 对内在冲动的控制
对内在冲动的控制，则指的是我们在某一情境中能够克服内在冲动，权衡潜在利弊而做出选择的能力。它能够帮助人们更谨慎地应对冲动并做出行动，例如在面对愤怒的时候，大多数人能够意识到暴力解决（内在冲动）的后果，而选择其他较和缓的方式化解愤怒。

3. 延迟满足
延迟满足（delaying gratification）特指人们能够为了长远利益，而延迟享受甚至牺牲短期利益的能力，是一种特殊的对内在冲动的控制。专指人在面对“奖赏”（reward）时，控制内在冲动的一种表现。当然这与每个个体自身的标准与价值观也有关系。Walter Mischel等人经典的棉花糖实验很好地说明了人们的这一能力（更多延迟满足相关知识和实验视频，回复【自控】查看“你的自控能力强么？”）。对于延迟满足，Casey等人（2011）的一项跨越同一群体4至44岁年龄段的纵向研究发现，个体4岁时延迟满足的能力，能够很好地预测他们在成年后（44岁时）自我控制的能力。同时，他们对于这群人大脑功能区域的核磁共振成像（fMRI）的进一步研究也支持了这一发现，即儿时更能够做到延迟满足的人，成年后在面对外在奖赏诱惑时其大脑负责控制功能的右侧额下回（rightinferior frontal gyrus）更活跃，从而使个体有更好的自律能力。

是什么让我们管不住自己？
1. 不相信自由意志（Free Will）的人更无法自律

对“自由意志”的信仰影响着人们的自律。自由意志，指的是作为人，我们有行为选择的自由，我们的行为是由自己的意志带来的。也就是说，不相信自由意志的人，根本不认为人可以控制或改变自己的行为，更不用说自律了。

Kathleen Vohs和Jonathan Schooler（2002）为此做了一个实验。他们将被试随机分成两组，其中一组人阅读关于论证“自由意志只不过是人的美好幻想”的相关文章，而另一组人则阅读带有中立观点的文章。

在后来的测验中，他们发现前者更有可能在测验中作弊（仅仅通过阅读文章，使得他们对自由意志的怀疑上升了一些，就影响了实验结果），同时前者也更可能从信封中拿走那些本就不属于他们的钱。之后，他们对“职场表现与对自由意志的信仰”的相关性研究也发现，相信自由意志的人在工作中更守时，也更遵守职业规范。他们认为这主要是因为，不相信自由意志的人普遍认为自己的行为反应主要由先天/生物/环境因素决定，自己并不对自己的行为有掌控权，因而也就无需为自己的任何行为负责。他们也就更容易不顾后果地放任自己的冲动反应，也更不可能做到自律。那么，人的自律到底是如何形成的呢？随着大脑成像技术的进一步发展和对人类行为的跨文化研究，心理学界则更倾向于认为，个体“自律”的发展是先天和后天因素共同作用的结果。

2. 大脑功能的影响

随着个体的成长与发育，人们所能控制的冲动不断由简单到复杂，所需要调动的脑功能区域也由多变少。其中，前扣带皮质（Anterior Cingulate）介于大脑额叶（frontallobe）和情感控制区域之间，负责统筹协调情绪冲动与认知、控制人在面对挑战时的行为，以及帮助人们根据情况调整行为策略。同时，前额叶皮质（Prefrontal Cortex）则位于我们的前额，掌管个体的注意力，认知力，以及遵守规则、控制冲动、推理和决策的能力；而眼窝前额叶皮质（OrbitofrontalCortex）则专门负责与“奖赏”有关的行为决策。而这些功能区域的发展，将从出生一直逐步持续到青少年期甚至是成年早期（Dahl,2004）。也就是说，人们的自律是会随着年龄的成长和大脑功能的完善，而不断发展的。

3. 家庭教养方式的影响

学会自律，也是学龄期儿童社会发展的一个重要里程碑（Royse, 2013），儿时能否得到恰当引导，影响着个体能否形成良好的自律能力。Stacey Nofziger（2008）的研究发现，母亲的自律能力差，会导致孩子的自律能力低。同时，在家庭教养过程中，通过语言对孩子的某些行为表示反对，能够有助于提升孩子的自律能力；相反，通过体罚，如打屁股的方式对孩子的行为表示惩戒，则不利于孩子自律能力的发展。

4. 对重要程度的认知，会影响我们的自律。

Critcher和Ferguson（2016）的研究发现，人们对实现目标的方式的重要性认知，会影响个体在实现目标过程中的自律行为。主观上是否认为“这个方式对于实现自己的目标很重要”，决定了人们能否在十分困难的情况下（例如，面对很多外在诱惑时），也仍然可以做到自律、坚持贯彻执行。例如，当一个人想要减肥，而Ta又认为“健身”是减肥成功的最重要的方式时，ta就会更积极主动地投入到健身的过程中，并以自律使自己专注于健身，并最终实现减肥的目标。也就是说，重点不在于我们喜欢用什么方式，而是我们认为“什么是达成目标最重要的方式”。你要深信你此刻选择的方式，对实现你的目标有至关重要的作用，那你就能做到自律。

5. 其他与自律能力有关的因素

· 依恋类型会影响个体的自律能力。实验表明，0-3岁时期的亲子关系，尤其是安全的依恋能够很好地预测个体6岁以后的自律能力，安全依恋的人更有可能在长大后自律。

· 家庭的语言环境也会影响个体的自律能力。研究发现，儿童时期，家庭中使用双语沟通的孩子，能够更好地控制自己的注意力，这主要由于他们需要学会在两种语言之间切换和控制，因此有利于自律能力的发展。此外，研究还发现社会文化也影响着个体的自律能力。比如，中国、韩国等国家对于儿童早期的行为训练，如端正坐姿、临摹作画（虽然一直有人诟病，这不利于创造力的发挥…）等，使得这些孩子比同龄的美国孩子在自律能力上表现得更好。

尽管众多研究指出，儿童及青少年时期是人们自律培养的关键时期。但个体对于控制力的训练，即使是在成年后，仍然是有效的。



那么，成年后的我们应当如何训练自己的自律呢？

如果你想要一步步学会管住自己，下面是自律训练的四步法：

1. 明确目标（Clarify your goal）
在一切行动开始之前，我们需要明确自己的目标（Tessina,2009）。但这并不意味着需要给自己设立一个宏大的目标，恰恰相反，我们需要仔细思考并了解自己，这是自律训练的第一步——帮助我们在做出行为反应的时候，进行内在冲动和长远目标的权衡和思考。

在确立目标的阶段，了解自己的长处与弱点，力所能及也很重要。例如，我想要减肥，但我知道自己不喜欢跑步或有氧运动带来的呼吸不适和酸胀感；而我喜欢瑜伽、舞蹈类的运动，在饮食上我也偏好轻食。因此，我可以设定目标为，通过瑜伽或舞蹈，配合轻食进行减肥。

2. 细化目标（Break it down）
将目标拆分成具体的执行方式，能够帮助我们认识到某些方式的重要性。而如前文所述，人们对实现方式重要性的认知，有助于人们更好地自律。另外，可视化目标（visualize yourgoal）也有利于我们训练自己的自律能力。我们通过想象的方式，将完成分期目标的每一个方式、步骤，而不仅仅是行动结果，在脑海中进行“可视化”。在此过程中，我们也会对每一种实现方式的重要性有更清晰的认知。

3. 做出行动
在第二步骤中，我们将目标拆分成具体的任务，那么接下来就是做出行动的时候了。尽管这个步骤无需过多的解释，但在实际生活中，这却往往是需要最多努力和自律的一步。

4. 为每一小步庆祝（Celebrate）
在完成每一个分期任务之后，我们需要庆祝自己取得的（哪怕只是一小个）成就。一方面，庆祝作为一种完成任务后的仪式，是一种“延迟的满足”，这本身就是“自律”的一种培养和体现，同时也是对所付出努力的一种自我肯定（self-affirmation）。管住自己，可以从管理好你的健康开始。祝您生活愉快！