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明知道对自己好,为什么总做不到?
2018-05-15 16:41  
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明知道是垃圾食品,却忍不住吃吃吃;
明知道运动有利,却总是宅在家里的沙发上;
明知道东西都不需要买,却疯狂购物;
明知道该早睡,却凌晨两三点还要刷手机;
明知道deadline快到了,却一直拖延任务……

明明想要过得更好,为什么我们总是管不住自己,总是无法做到那些明知道是对自己有利的事?这是我们今天想要和大家讨论的话题:自律。

在此之前,首先要了解什么是我们所说的自律。

什么是自律(self-discipline)?

自律是平衡内在冲动(impulses)和面对诱惑时所做反应的能力。它使人能够根据个体的长远利益,而非眼前的满足来做出注意力、情绪、行为或生物行为(如睡眠)的反应。例如,在“明天的工作”和“通宵打游戏”之间选择前者,就是一种自律的表现。

在我们的头脑中,自律似乎等同于“压抑自己”。为了健康和身材,我们就要压抑自己大吃大喝的渴望;为了第二天能早起,拥有足够的睡眠,我们就要忍住玩手机和看剧的冲动。然而并非如此。自律并不是一味地迎合外在标准(如,长远利益优于短时利益),而始终压抑当下的内在冲动。相反,它是一种承认与接纳内心冲动和外在标准可能存在的冲突,并为自身利益而做出的调节与适应的能力。也就是说,自律是个体意识受到“冲突”后的主动选择,而并不是在潜意识之中完成的自我压抑。例如,一个人在减肥的时候,在面对甜品时反复告诉自己,“我一点都不喜欢吃甜食”,那是一种自我压抑;而如果是知道甜品对自己的诱惑,也了解吃甜品会影响自己减肥的目标,但选择不吃甜品,继续完成减肥计划,就是一种自律。相比自律,自我压抑容易让人出现焦虑情绪,最后不得不向冲动妥协。在对这一概念进行更深入的探讨时,自我控制(self-control)、自我约束(self-regulation)、自律等概念常常可以相互转换,在本文中亦是如此。

 

自律的三种表现形式

1. 专注
专注,指的是我们在面对外界干扰时,仍可以通过自我控制、集中注意力,使得个体能更高效地完成任务。

2. 对内在冲动的控制
对内在冲动的控制,则指的是我们在某一情境中能够克服内在冲动,权衡潜在利弊而做出选择的能力。它能够帮助人们更谨慎地应对冲动并做出行动,例如在面对愤怒的时候,大多数人能够意识到暴力解决(内在冲动)的后果,而选择其他较和缓的方式化解愤怒。

3. 延迟满足
延迟满足(delaying gratification)特指人们能够为了长远利益,而延迟享受甚至牺牲短期利益的能力,是一种特殊的对内在冲动的控制。专指人在面对“奖赏”(reward)时,控制内在冲动的一种表现。当然这与每个个体自身的标准与价值观也有关系。Walter Mischel等人经典的棉花糖实验很好地说明了人们的这一能力(更多延迟满足相关知识和实验视频,回复【自控】查看“你的自控能力强么?”)。对于延迟满足,Casey等人(2011)的一项跨越同一群体4至44岁年龄段的纵向研究发现,个体4岁时延迟满足的能力,能够很好地预测他们在成年后(44岁时)自我控制的能力。同时,他们对于这群人大脑功能区域的核磁共振成像(fMRI)的进一步研究也支持了这一发现,即儿时更能够做到延迟满足的人,成年后在面对外在奖赏诱惑时其大脑负责控制功能的右侧额下回(rightinferior frontal gyrus)更活跃,从而使个体有更好的自律能力。

是什么让我们管不住自己?
1. 不相信自由意志(Free Will)的人更无法自律

“自由意志”的信仰影响着人们的自律。自由意志,指的是作为人,我们有行为选择的自由,我们的行为是由自己的意志带来的。也就是说,不相信自由意志的人,根本不认为人可以控制或改变自己的行为,更不用说自律了。

Kathleen Vohs和Jonathan Schooler(2002)为此做了一个实验。他们将被试随机分成两组,其中一组人阅读关于论证“自由意志只不过是人的美好幻想”的相关文章,而另一组人则阅读带有中立观点的文章。

在后来的测验中,他们发现前者更有可能在测验中作弊(仅仅通过阅读文章,使得他们对自由意志的怀疑上升了一些,就影响了实验结果),同时前者也更可能从信封中拿走那些本就不属于他们的钱。之后,他们对“职场表现与对自由意志的信仰”的相关性研究也发现,相信自由意志的人在工作中更守时,也更遵守职业规范。他们认为这主要是因为,不相信自由意志的人普遍认为自己的行为反应主要由先天/生物/环境因素决定,自己并不对自己的行为有掌控权,因而也就无需为自己的任何行为负责。他们也就更容易不顾后果地放任自己的冲动反应,也更不可能做到自律。那么,人的自律到底是如何形成的呢?随着大脑成像技术的进一步发展和对人类行为的跨文化研究,心理学界则更倾向于认为,个体“自律”的发展是先天和后天因素共同作用的结果。


2. 大脑功能的影响

随着个体的成长与发育,人们所能控制的冲动不断由简单到复杂,所需要调动的脑功能区域也由多变少。其中,前扣带皮质Anterior Cingulate)介于大脑额叶(frontallobe)和情感控制区域之间,负责统筹协调情绪冲动与认知、控制人在面对挑战时的行为,以及帮助人们根据情况调整行为策略。同时,前额叶皮质Prefrontal Cortex)则位于我们的前额,掌管个体的注意力,认知力,以及遵守规则、控制冲动、推理和决策的能力;而眼窝前额叶皮质(OrbitofrontalCortex)则专门负责与“奖赏”有关的行为决策。而这些功能区域的发展,将从出生一直逐步持续到青少年期甚至是成年早期(Dahl,2004)。也就是说,人们的自律是会随着年龄的成长和大脑功能的完善,而不断发展的。

3. 家庭教养方式的影响

学会自律,也是学龄期儿童社会发展的一个重要里程碑(Royse, 2013),儿时能否得到恰当引导,影响着个体能否形成良好的自律能力。Stacey Nofziger(2008)的研究发现,母亲的自律能力差,会导致孩子的自律能力低。同时,在家庭教养过程中,通过语言对孩子的某些行为表示反对,能够有助于提升孩子的自律能力;相反,通过体罚,如打屁股的方式对孩子的行为表示惩戒,则不利于孩子自律能力的发展。

4. 对重要程度的认知,会影响我们的自律。

Critcher和Ferguson(2016)的研究发现,人们对实现目标的方式的重要性认知,会影响个体在实现目标过程中的自律行为。主观上是否认为“这个方式对于实现自己的目标很重要”,决定了人们能否在十分困难的情况下(例如,面对很多外在诱惑时),也仍然可以做到自律、坚持贯彻执行。例如,当一个人想要减肥,而Ta又认为“健身”是减肥成功的最重要的方式时,ta就会更积极主动地投入到健身的过程中,并以自律使自己专注于健身,并最终实现减肥的目标。也就是说,重点不在于我们喜欢用什么方式,而是我们认为“什么是达成目标最重要的方式”。你要深信你此刻选择的方式,对实现你的目标有至关重要的作用,那你就能做到自律。

5. 其他与自律能力有关的因素

· 依恋类型会影响个体的自律能力。实验表明,0-3岁时期的亲子关系,尤其是安全的依恋能够很好地预测个体6岁以后的自律能力,安全依恋的人更有可能在长大后自律。

· 家庭的语言环境也会影响个体的自律能力。研究发现,儿童时期,家庭中使用双语沟通的孩子,能够更好地控制自己的注意力,这主要由于他们需要学会在两种语言之间切换和控制,因此有利于自律能力的发展。此外,研究还发现社会文化也影响着个体的自律能力。比如,中国、韩国等国家对于儿童早期的行为训练,如端正坐姿、临摹作画(虽然一直有人诟病,这不利于创造力的发挥…)等,使得这些孩子比同龄的美国孩子在自律能力上表现得更好。

尽管众多研究指出,儿童及青少年时期是人们自律培养的关键时期。但个体对于控制力的训练,即使是在成年后,仍然是有效的。



那么,成年后的我们应当如何训练自己的自律呢?

如果你想要一步步学会管住自己,下面是自律训练的四步法:

1. 明确目标(Clarify your goal)
在一切行动开始之前,我们需要明确自己的目标(Tessina,2009)。但这并不意味着需要给自己设立一个宏大的目标,恰恰相反,我们需要仔细思考并了解自己,这是自律训练的第一步——帮助我们在做出行为反应的时候,进行内在冲动和长远目标的权衡和思考。

在确立目标的阶段,了解自己的长处与弱点,力所能及也很重要。例如,我想要减肥,但我知道自己不喜欢跑步或有氧运动带来的呼吸不适和酸胀感;而我喜欢瑜伽、舞蹈类的运动,在饮食上我也偏好轻食。因此,我可以设定目标为,通过瑜伽或舞蹈,配合轻食进行减肥。

2. 细化目标(Break it down)
将目标拆分成具体的执行方式,能够帮助我们认识到某些方式的重要性。而如前文所述,人们对实现方式重要性的认知,有助于人们更好地自律。另外,可视化目标(visualize yourgoal)也有利于我们训练自己的自律能力。我们通过想象的方式,将完成分期目标的每一个方式、步骤,而不仅仅是行动结果,在脑海中进行“可视化”。在此过程中,我们也会对每一种实现方式的重要性有更清晰的认知。


3. 做出行动
在第二步骤中,我们将目标拆分成具体的任务,那么接下来就是做出行动的时候了。尽管这个步骤无需过多的解释,但在实际生活中,这却往往是需要最多努力和自律的一步。

4. 为每一小步庆祝(Celebrate)
在完成每一个分期任务之后,我们需要庆祝自己取得的(哪怕只是一小个)成就。一方面,庆祝作为一种完成任务后的仪式,是一种“延迟的满足”,这本身就是“自律”的一种培养和体现,同时也是对所付出努力的一种自我肯定(self-affirmation)。管住自己,可以从管理好你的健康开始。祝您生活愉快!

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